🍩 Andrew Huberman и в чем настоящая проблема сахара

Подписывайтесь на мой Телеграм.

Для меня стал открытием Эндрю Хуберман — профессор стендфорского университета, который ведет дико популярный подкаст про здоровье, нейронауку и прочее. Не углубляясь в подробности, это крайне авторитетный и адекватный источник информации, ознакомиться с которым настоятельно рекомендую всем. У него уже много выпусков, поэтому я буду делиться основными важными выводами по мере того, как слушаю это все сам. Мне вообще всегда было о чем сказать на тему здоровья и спорта, но имея под рукой такого хорошего рассказчика, чьими доводами можно аргументировать, подача точно станет намного лучше.

Одна из самых первых тем, которые я прослушал, — сахар. Я не фанат демонизации сахара, но стараюсь его избегать, потому что его добавляют везде, где только можно. Кул стори про вред заменителей сахара я тоже пока не воспринимаю. Профессор пролил свет на реальные проблемы сахара, то есть дело далеко не только в том, чтобы сделать все слаще и вкуснее. Например, сахар добавляют даже в соленые чипсы.

На полках магазинов много продуктов с фруктозой. Заявляют, что она полезнее и лучше, чем сахар. Хуберман четко обозначил ее механизм работы — фруктоза в конечном итоге в организме превращается в сахар, поэтому никакого профита нет. Фруктоза напрямую влияет на увеличение грелина — гормона, который отвечает за аппетит, тем самым повышая его. Мой уровень грелина после того, как я 3 месяца был на дефиците калорий, был раз в 8 выше нормы 🙃 Нужно иметь ввиду, что фруктоза из фруктов не такая страшная как концентрированная фруктоза (которую добавляют в продукты).

Сахар в первую очередь нужен нашим нейронам. Фактически это топливо для них, поэтому они всегда будут стимулировать человека к тому, чтобы получать его еще больше. Это происходит в основном за счет выброса дофамина: съел шоколадку — получил спайк дофамина и очень рад жизни. Правда, недолго. Про механизм работы дофамина напишу в следующий раз, ибо Хуберман уделил этой теме внимания более, чем достаточно.

Речь идет обо всех нейронах, даже тех, которые отвечают за физические движения. Именно поэтому немного сладкого перед тренировкой может дать больше сосредоточенности и мышечного отклика. Кстати, из других источников у меня есть записи, что фруктоза восстанавливает печеночный гликоген, а не мышечный, поэтому фактически любое переедание фруктозы пойдет сначала в жир, а не мышцы. Гликогеновое депо в печени даже не будет особой возможности израсходовать, а все что превышает запас — превращается в жир.

Вернемся к прикольному факту про соленые чипсы. Если добавить немного сахара в соленую еду, то сознательно мы его не почувствуем — сахар в соленых чипсах незаметен, потому что они соленые. Но нейроны не обманешь — в ЖКТ тоже есть специальные нейроны, которые распознают поступление сахара и посылают сигнал в мозг, запуская тот же самый механизм выработки дофамина и стимуляции дальнейшего поиска сахара. Хуберман назвал это "post sugar feedback".

Итого, у нас есть два механизма, которые заставляют нас искать больше сахара: прямая стимуляция дофамина и подсознательное определение сахара. С обоими очень сложно бороться, потому что они работают независимо от нашей силы воли и разума. Добавь сахар куда угодно, и весь твой организм создаст сильнейшее стремление получить его еще. Поэтому в целом идея намеренно избегать сахара правильная, потому что нынешняя пищевая индустрия все равно поставит его нам, даже если мы этого не хотим, и базовые потребности в любом случае будут удовлетворены.