🗿 Все, что нужно знать о здоровой коже лица

В далеком апреле 2023 года я написал небольшую заметку про то как боролся с мешками под глазами. Этот текст даже вызвал немного хейта из-за моего основного посыла про то, что мне не нравятся внешне не привлекательные люди. Мое мнение никак не изменилось, а даже подкрепилось — я иногда даже не перестаю удивляться насколько привлекательный внешний вид влияет на восприятие. Можно сколько угодно рассуждать об этом, но это не тема этого текста.
Моя старая заметка была попросту дилетантской по сравнению с тем багажом знаний, которым я буду делиться здесь; правда, это никак не принижает её ценности.

• Что такое кожа
• Солнечный свет - враг или союзник?
• Витамин D
• Солнцезащитный крем
• Другие враги кожи
• Сон
• Алкоголь
• Курение
• Обезвоживание
• Стресс
• Как поддерживать здоровье кожи
• Чистка лица
• Коллаген
• Медь и витамин А
• Ниацинамид
• Гиалуроновая кислота
• Ретиноиды
• Фототерапия
• Диета
• Итого
• Джентльменский набор
• Что использую я

Подпишешься на мой Телеграм канал?

В этом тексте я фокусируюсь на коже лица как на самой чувствительной и проблемной зоне. Большая часть информации позаимствована из подкаста Эндрю Хубермана по соответствующей теме. Считаю, что это один из самых полезных выпусков. Также я основываюсь на материалах Простого Сообщества, выборках из книги "Clean" и в различных статьях и записях. Это не мой субъективный опыт или мнение, это саммари данных, которые я собрал в процессе изучения этой темы.

Что такое кожа

Кожа — это орган, который защищает тело от физического и химического воздействия, включая защиту от бактерий. Кожа делится на слои: эпидермис, дерма и гиподерма (жировая клетчатка). Их толщина разнится в зависимости от области тела.

В эпидермисе живут триллионы микроорганизмов, которые формируют микробиоту, примерно такую же, как в кишечнике. Фактически, весь уход за кожей призван поддерживать эту микробиоту.

Молодая кожа, особенно у детей в возрасте 6 месяцев и младше, действует как слизистая оболочка и может легко поглощать вещества через кожу. Но по мере старения способность кожи поглощать вещества уменьшается из-за дополнительных барьеров, образующихся внутри верхних слоев.

Разберем основных вредителей для кожи.

🌞 Солнечный свет — враг или союзник?

Первым по списку идет солнечный свет. Он может вызывать мутации клеток и нарушение ДНК, что приводит к созданию других клеток, в том числе раковых. Солнцезащитный крем защищает от UV излучения, которое имеет относительно короткую длину волны, но более высокую энергию, что напрямую воздействует на верхний слой кожи, а значит и на микроорганизмы.

Влияние солнца нарушает композицию коллагена и эластина в коже, что способствует более быстрому старению. В то же время солнечное воздействие способствует выработке витамина D и приносит другие преимущества. Однако наука точно уверена, что чрезмерное пребывание на солнце наносит вред коже.

Не все так просто, тут, как всегда, кроются противоречия. Исследования показали, что люди под воздействием солнца, как правило, живут дольше тех, кто его избегает. Но в то же время другие исследования показали, что большое воздействие увеличивает риск развития рака и меланомы. Ирония в том, что оба этих утверждения никак не показывают прямую связь с солнечным светом как таковым. Разберем.

Больше солнца = больше витамина D, что потенциально может увеличить продолжительность жизни. Но под влиянием солнца ты можешь быть банально счастливее, ведь статистически люди в теплом климате обычно счастливее и энергичнее, что может привести к увеличению физической активности и занятий на свежем воздухе. И наоборот — нельзя точно заявить, что меланома возникает исключительно от солнца. Она может появиться просто по факту того, что ты дольше живешь — больше времени, а значит, больше вероятности и шансов получить какие-либо болезни в принципе. В то же время ученые сходятся во мнении, что самые смертельные виды рака кожи не связаны с солнечным воздействием.

Разумной рекомендацией будет подвергать себя воздействию солнечного света тогда, когда солнце низко, предпочтительно с раннего утра. Защищать себя кремом в течение дня от UV-излучения, проверяя его по данным, а не по ощущениям. Одежда тоже прекрасно справляется с этой защитой.

Ах, да. Кремы, имитирующие загар, способствуют старению кожи. Хочу также отметить, что я поражен эффектом лампы дневного света, направленной на лицо по утрам. Это вполне может служить реальной заменой кофе.

Витамин D

Важно отметить, что даже с солнцезащитным кремом будет положительный эффект от солнца с точки зрения витамина D — его длинные волны могут проникать в кожу. Тем, кто полностью избегает солнца, настоятельно рекомендованы добавки с витамином D. Впрочем, основываясь на изученном мной за всё время, я считаю, что любому человеку нужно принимать витамин D в дозах 1000–3000 IU. Я не нашёл объективных данных о том, что солнечный свет создает какую-то значительную дозу витамина. Но я находил информацию о том, что принимать его постоянно может быть вредно.

Этот витамин жирорастворимый, поэтому имеет смысл его принимать вместе с большим объемом пищи.

🧴 Солнцезащитный крем (sunscreen)

Дерматологическое сообщество выделяет два типа солнцезащитных кремов: органические (химические) и неорганические (минеральные).

Минеральные кремы содержат оксид цинка (zinc oxide) и/или диоксид титана (titanium dioxide) и считаются безопасными при концентрации до 25%. Эти минералы отражают UV-свет, в то время как органические кремы поглощают UV-свет.

Химические кремы содержат оксибензон (oxybenzone) или авобензон (avobenzone). Бывают в концентрациях 10%, 15% или 18%, иногда в комбинациях. Химические кремы не рекомендуется использовать детям из-за повышенной всасываемости их кожи.

Нельзя уверенно сказать, что этот тип солнцезащитных кремов плохой. Однако подозрения в эндокринных нарушениях, вызванных этими минералами, все же имеются, но только при больших дозах. Сами исследования проводились по принципу нанесения больших доз и последующего поиска химикатов в крови, что является не очень надежным способом из-за сложности отслеживания. Некоторые исследования предполагают, что диоксиды в химических кремах могут быть более опасными, чем оксид цинка.

Рекомендуется использовать именно минеральные кремы на базе цинка и/или титана с содержанием не более 25%, отдавая предпочтение оксиду цинка.

Другие враги кожи

💤 Следующий важный фактор для здоровья кожи — сон. Недостаток сна очень сильно влияет на кожу. Эффект всех добавок, перечисленных выше, может сойти на нет, если присутствует постоянный недосып. Это логично, ведь это состояние напрямую отражается на лице. На моем опыте качественный сон — это 80% здорового вида лица. В моем первом посте я пытался избавиться от проблемы мешков под глазами, так вот ничего не работает так эффективно, как нормальный режим сна.

🍷 Еще один фактор — алкоголь. Любые негативные эффекты на кожу будут усилены под влиянием алкоголя, не говоря уже о том, что алкоголь сам по себе портит качество сна.

🚬 Ну и в этот классический набор еще входит курение, которое, как доказано, приводит к более быстрому старению кожи. Однако большое шведское исследование показало, что продолжительность жизни некурящих, избегающих солнца, была аналогичной у курящих под наибольшим солнечным воздействием. Оно же показало, что избегание солнца может забрать до 2-х лет жизни.

💧 Обезвоживание, недостаточная гидратация или недостаток электролитов также вносят большой вклад в состояние кожи, не говоря уже обо всех остальных побочных эффектах для организма.

😬 Повышенная эмоциональность и стресс в виде хронически повышенных стрессовых гормонов (кортизол, адреналин) могут уменьшить кровоток к коже, что вызовет проблемы с нервными окончаниями и покраснение.

Казалось бы, что нового?

Как поддерживать здоровье кожи

🧽 Первым пунктом хотелось бы рассказать про различные добавки, но остановимся пока на самом простом методе — чистке лица. Речь идет не про какую-либо специальную процедуру, а про банальное мытье лица. Это выражается в регулярном очищении кожи два или три раза в день с использованием мягкого, без запаха и парфюма очищающего средства. Это один из самых действенных способов предотвратить прыщи и прочие воспаления. Кстати, ни один нормальный дерматолог не посоветует выдавливать прыщи.

Следует быть осторожным и не перебарщивать с очистителями, потому что частое и агрессивное их использование может привести к покраснениям и угрям. Например, у меня постоянно возникало раздражение, если я чистил лицо после физических нагрузок, в результате которых я потел лоб.

Этот вид косметики так и называется — cleansers. Я использую увлажняющие очистители CeraVe. Впрочем, никто не мешает использовать обычное мыло без добавок.

🦴 Коллаген?

Один из основных методов положительно влияющих на здоровье кожи — коллаген. Не даром кожа почти полностью состоит из него. В преимуществе из еды: говядина, курица, яйца, рыба и т.п.

Несмотря на то что коллаген, как и любой белок, расщепляется до базовых аминокислот, он в любом случае служит строительным материалом для других белков. Хуберман утверждает, что исследования все же показали статистически значимый эффект потребления именно коллагена с точки зрения улучшения его композиции в коже. Какой именно эффект я так и не понял, но, в любом случае, он есть. Звучит как довольно сомнительное заявление, потому что все аминокислоты в коллагене заменимые, а тот же желатин усваивается лучше. Положительные эффекты коллагена скорее связаны с общим увеличением потребляемого белка, но наука говорит о том, что некий положительный эффект есть.

Практически речь идет о том, что употребление 5-15 граммов гидролизированного коллагена в день, особенно с витамином С, может привести к видимым улучшениям в состоянии кожи. В частности, применение 500-1000 мг витамина С может дополнить и улучшить эффект коллагена. Существует много добавок коллагена с уже включенным витамином С. Несмотря на мой скепсис, я все же пью 5 граммов коллагена, если есть возможность купить дешевый пакет с порошком, который я добавляю в витаминный напиток по утрам.

🥕 Медь и витамин А

Из съедобного рекомендуется обеспечить достаточное потребление меди из рациона, где рекомендуемая доза составляет около 1000 мкг в день. Еще один витамин, который играет одну из ключевых ролей для кожи, — витамин А. Но речь идет о том, чтобы стараться получать его из еды. Впрочем, тут я предложу не заморачиваться, а просто закрыть оба этих пункта разнообразным питанием и витаминным комплексом. Главное — не переборщить.

Хуберман также говорил о неком пептиде BPC-157, но, как по мне, это уже перебор, поэтому я не буду на нем останавливаться.

🌿 Ниацинамид

Далее разберем Ниацинамид (Niacinamide). Это форма витамина B3, которая улучшает увлажнение кожи и уровень липидов (жиров). Он уменьшает воспаление кожи, помогая при различных покраснениях и акне. Хуберман предлагает принимать 500 мг два раза в день. Ждать эффекта придется от 3 до 6 месяцев. Добавка доступна как в оральной форме, так и для местного применения на кожу. Для местного применения она должна содержать минимум 2–10% действующего вещества для получения какого-либо эффекта. Если честно, я не сталкивался с тем, чтобы кто-то принимал его орально; как правило, это всё в креме.

💦 Гиалуроновая кислота

Следующий в списке — Гиалуроновая кислота (Hyaluronic acid), которая помогает увлажнять кожу, удерживая воду. У неё много положительных эффектов не только на кожу. Я использую её орально, но с другими целями: по 250-300 мг. Помню, даже колол в колени. В случае с кожей стараюсь пользоваться кремами, в которых она присутствует в составе. Например, существуют такие солнцезащитные кремы.

В идеале имеет смысл находить средства, которые содержат коллаген+витамин C+ниацинамид.

💆‍♀️ Ретиноиды

С этого я начинал в своем первом посте по этой теме, но суть не меняется и сейчас — это один из самых мощных компонентов, которые можно применять для кожи. Фактически, это единственно важная вещь, которую я использую на постоянной основе.

Дерматологи рекомендуют ретиноиды, такие как ретинол, тем, кто хочет омолодить кожу. Ретиноиды — производные витамина А. По заявлениям Хубермана, витамин А преобразуется в ретинальдегид, а затем в ретиноевую кислоту в клетках кожи, которая участвует в различных клеточных процессах, включая развитие нервов. Начиная с 20-летнего возраста, можно начинать принимать ретиноиды для стимуляции обновления кожи.

Но не все так хорошо — у ретиноидов есть побочные эффекты, которые прямо противоположны тем выводам, о которых я писал выше. Они значительно увеличивают чувствительность кожи к свету. Это может вызвать ожоги, покраснения и сухость — всё то, что обсуждалось ранее. На моем опыте при больших дозах все эти эффекты могут проявиться даже без солнца. Поэтому при применении ретиноидов следует тщательно уделять внимание увлажнению и защите от УФ-излучения.

В то время как ретиноиды — это не рецептурные препараты, они все же значительно менее изучены, чем какие-либо лекарственные аналоги. Также они противопоказаны беременным, но в этом нет ничего удивительного. Тем не менее, ретиноиды являются одним из лучших методов улучшения молодости кожи. Как по мне, это вообще единственный действенный способ.

Странно, но тот же Хуберман вообще не касался Третиноина. Это одна из сильнейших и эффективнейших форм. Исходя из всех материалов, с которыми я ознакомился, у меня осталось впечатление, что это единственная нужная и полезная форма, которую нужно использовать. В конце статьи я приведу английскую фирму, которая производит качественный крем с индивидуальными дозами этого ретиноида.

🔆 Фототерапия

Тут задерживаться не будем, потому что это уже оверхед. Метод включает в себя воздействие определёнными волнами света, что позволяет улучшать внешний вид кожи без необходимости принимать добавки или наносить кремы.

Красное излучение улучшает митохондриальную функцию в клетках, что, в свою очередь, улучшает производство энергии и другие клеточные процессы. Есть множество исследований на эту тему, которые показывают пользу, но вменяемого объяснения того, как это работает, я не нашел. Популярная и классная контора Therabody производит красные маски; можно почитать на их сайте о всех замечательных эффектах. Если есть много лишних денег, это маст-хев. 🙃

Рекомендуется использовать источник света на расстоянии около полуметра с высокой интенсивностью в течение 10-15 минут 5-7 дней в неделю на постоянной основе. Это будет хорошим дополнением к остальным методам, но, честно говоря, смысла настолько сильно заморачиваться я уже не вижу.

🥗 Диета

Это уже кажется смешным, но в рекомендациях по поддержке здоровья любых частей тела всегда будет речь о еде. Тема кожи не является исключением. Омега-жирные кислоты часто отсутствуют в рационе людей, особенно если они едят мало рыбы, и, естественно, их наличие будет благом для кожи. Зеленые овощи, в частности, салаты. Различные разноцветные фрукты, богатые витамином А.

Продукты с высокой степенью обработки, как всегда, будут мешать. Продукты с высокой гликемической нагрузкой (ГИ) усугубляют акне. Жареная еда так или иначе вызывает проблемы с кожей. Однако высокожировая диета маловероятно будет как-то влиять на акне, в отличие от высокоуглеводной, которая провоцирует сильные выбросы инсулина. Вообще, акне — это отдельная большая тема, но так как мне повезло с этим не столкнуться, то и рассказать нечего.

Здоровая микробиота тоже объективно является важным фактором для поддержки кожи. Несмотря на то что микробиота почти совсем не исследована и современная наука мало чего действительно знает о ней, научное сообщество придерживается утверждения, что употребление клетчатки (овощи, фрукты) способствует созданию здоровой микробиоты. Принимать пробиотики просто так в виде отдельных добавок — не самая лучшая идея.

Влияние подобной еды — это тоже довольно большая тема, на которую у меня скоро будет объемный и очень качественный материал о похудении.

Итого

Джентльменский набор добавок:

• Коллеген + Витамин C = 5-15 грамм + 500-1000 мг.
• Ниацинамид: орально 1000мг/день или в креме 2-10%.
• Гиалуроновая кислота поверхностно на кожу.
• Ретиноиды, в частности Третиноин.
• Не забывать про витамин A и медь.

Что использую я:

• Я постоянно использую увлажнитель (moisturizer), потому что у меня сухая кожа. Даже ношу небольшой в рюкзаке с собой.
• Daily Moisturizing Lotion
• Использую санскрин на лицо даже в пасмурную погоду. Стараюсь использовать кремы с увлажнителем в составе. В очень жаркую и солнечную погоду обрабатываю санскрином еще и руки. Всегда использую максимальный SPF, который найду.
• Все санскрины от CeraVe являются минеральными.
• Иногда использую ALTRUIST Face Fluid, но он химический.
• Каждый вечер и утро я мою лицо с очищающим средством (cleanser). На крайний случай просто мылом.
• Hydrating Facial Cleanser
• И очень крутой Hydrating Foaming Oil Cleanser
• Наношу третиноин на ночь, если он есть с собой. Чередую 2–3 дня через 2. Если его нет с собой — использую ретинол из ближайшей аптеки.
• Как и обещал — английская контора Dermatica, где можно залить свои фотки и получить индивидуальную консультацию. Хотя очевидно, что индивидуальность заключается в том, какую дозу выпишут. Начал с низкой, потом попросил больше.
• В дни, когда не использую ретиноиды, мажусь кремом с ниацинамидом и гиалуроновой кислотой.
• Skin Renewing Night Cream

Я не ожидаю от всей этой рутины каких-то магических результатов, но верю, что такой дисциплинированный уход в перспективе значительно улучшит качество моей кожи.

Подпишешься на мой Телеграм канал?