🌡️ Как температура тела влияет на выносливость

Затрону тему влияния холода на организм. Крайне популярная нынче тема у всех, кто упарывается по ЗОЖ. В моем детстве взрослое поколение называли это закаливанием, но сейчас я вижу это немного по-другому.

Ранее я писал про дофамин и обещал, что расскажу про несколько способов его повышать. Поэтому позвольте сразу ворваться с цепляющих фактов: 6-минутное пребывание в холодной воде в экспериментах повысило уровень дофамина на 250% от бейзлайна — в 3.5 раза! Также процесс повышает другие гормоны, в том числе адреналин. В реальности же достаточно 1-3 минут нахождения под холодной водой, настолько холодной, насколько безопасно получается выдержать.

Хуберман вместе с профессором биологии доктором Крейгом Хеллером в выпуске подкаста про использование температуры для перфоманса коснулись крайне интересных вещей, которые мне до сих пор кажутся какими-то футуристическими и слишком уж оптимистичными. Но сначала про базовые понятия.

Как работает температура в теле

Температура тела определяется через конечности и некоторые части лица. Все из-за определенных кровеносных сосудов, которые идут напрямую из сердца в обход капилляров. Чтобы это на практике не значило. Конечности — это руки и стопы, если что. Когда мы жмем руку другому человеку, то можем через ладонь почувствовать его реальную температуру. Несмотря на то что у нас нет меха, человеческое тело очень хороший изолятор. Пускай это не так выраженно, но все остальные участки кожи покрыты волосяным покровом.

Доктор Хеллер рассказывает, что в теле есть своеобразный термостат, который регулирует потерю тепла. И то, что происходит снаружи, — единственный источник информации для него. Положив ледяное полотенце на шее, мы провоцируем как бы закрытие термостата и останавливаем выработку тепла. Организм начнет думать, что снаружи холодно. В моменте человек почувствует себя хорошо, потому что охладил кожу, но в ближайшей перспективе будет слегка хуже. Также как и стакан холодный воды поможет, но не сильно. Когда мы говорим про температуру мышц, имеется ввиду, что она в крови, а не на поверхности. С этой точки зрения манипуляции с температурой поверхности кожи тоже не помогают.

Важно, что 80% энергии человека идет на поддержку тепла в теле, и только оставшиеся 20% на остальное (например, мышцы).
Предыдущие выводы звучат глуповато, но по-моему мы просто не привыкли, что некоторые люди все же умеют объяснять сложные вещи как ребенку.

Перегрев мышц

Хуберман и его коллега изначально ставили себе цель поговорить о влиянии температуры на физическую производительность мышц. Основная идея в том, что перегрев тела негативно влияет на мышечный перфоманс. В ритмично сокращающихся мышцах кровоток увеличивается в 30 раз, поэтому они активно нагреваются и потенциально могут перегреться. Чтобы этого не произошло у них есть fail safe механизм.

Это специальный энзим, который перекрывает работу митохондрий и тем самым останавливает подачу топлива в мышцу. Митохондрии — это такие клетки, которые вырабатывают энергию. Если более интересно, можно тупо почитать википедию, этого будет достаточно. Доктор Хеллер утверждает, что температура — это одна из основных причин почему мышцы устают, помимо всякой молочной кислоты и т.п. У некоторых мышц этот механизм включается раньше, чем мы почувствуем во всем теле, поэтому не обязательно чувствовать жар, чтобы дождаться мышечного отказа.

Как использовать холод

И первый вывод, который можно использовать — чем холоднее твое тело, тем дольше оно будет нагреваться. Аэробная активность вероятно интенсивнее всего нагревает все тело. Чем больше бегаешь — тем больше потеешь и нагреваешься. Если принять холодный душ до аэробной нагрузки, это даст телу больше времени для нагрева, что может, но не обязательно, положительно повлиять на эффективность.

На этом не все. Профессор изобрел девайс — своеобразный холодильник для рук. На протяжении всего своего рассказал он реферил вроде собственное исследование, в котором у них получилось увеличить объем тренировок спортсмена в 3 (!) раза благодаря постоянному охлаждению ладоней во время отдыха между подходами. И вот тут я нахмурил брови, потому что звучит это крайне удивительно и недоверчиво. Объем тренировочной нагрузки — это количество повторений. Когда речь зашла об анаболических стероидах, он сказал что-то типа: какой в них смысл, если они дают профит в 10-20%, когда данный способ дает больше? Вот настолько он был уверен в своих словах. Забавно, что на сайте речь идет о плюсе силы в 114%, в то время как я точно помню, что у Хубермана он называл более классные цифры, но речь шла про объем, а это принципиально разные значения.
Правда или нет, остается только верить. Я пока не готов слить $1k на такой эксперимент, но очень бы хотелось.
Правда или нет, остается только верить. Я пока не готов слить $1k на такой эксперимент, но очень бы хотелось.

В комментах к выпуску подкаста пишут, что пробовали погружать свои стопы в ведро с ледяной водой и увеличили количество повторений на 50%. “Easy”. Ладно, уговорили, буду пробовать как-то.

Что еще интересно

Дополнительно интересный факт про разницу холодной ванны и душа. Погружаясь полностью в ванную, через какое-то время привыкаешь и становится ок — тело подстраивается под температуру. Вода с поверхностью тела входит в так называемый эквилибриум и пока не двигаешься, все стабильно. В душе такого не происходит — ты все время двигаешься, стабильного состояния нет, поэтому разница в температуре воды и тела там будет ощущаться намного сильнее.

И еще одно добавление от меня в пользу намеренного охлаждения. Одно из назначений стресса — защитить организм от воспаления и инфекций. Во время стресса вырабатываются вещества, которые борются и не допускают развития воспаления. Например, холод. От холода организм может заболеть и в результате получить воспаление. Поэтому реакция на холод вызывает стресс. В этот момент организм выбрасывает адреналин и прочие гормоны и молекулы. Запуская механизм стресса, организм борется с инфекцией, чтобы не допустить воспаления.

Я уже писал в постах про утренние ритуалы, что уже на протяжении нескольких лет хожу в холодный душ и не знаю какая еще практика или изменение за последнее повиляло на мою жизнь лучше.