🧠 Как работает дофамин
Все слышали про дофамин — гормон, который отвечает за счастье. Обычно на этом объяснении все познания заканчиваются, ведь что на самом деле он делает и как виляет на организм всегда звучало как-то сложно и запутанно. Потому что не отвечало на вопрос — как это можно использовать, что с этим всем делать? Собрав всю инфу, что у меня сохранилась на эту тему, и прослушав более чем достаточный подскаст Хубермана, ответ я нашел.
Подписывайтесь на мой Телеграм.
Краеугольный показатель в интерпретации всего, что происходит с дофамином — это baseline, базовый уровень. В интерпретации появления гормона в крови не важен сам всплеск уровня дофамина, как важна разница между тем уровнем, который был до этого, и новым. При этом дофамин не работает прямолинейно — в зависисмости от текущего уровня, объем увеличения будет разный.
Например, съел шоколадку. Уровень резко повысился — ты стал довольным, радостным, улучшилось настроение. Но после того как съедаешь еще одну, эффект бдует уже не такой — он будет слабее, а уровень может и не измениться вообще. Дальше это только будет прогрессировать — всплеск становится меньше и меньше.
Эволюционный механизм дофамина работает таким образом, что спайки происходят в момент, когда получил какую-то награду. Награда — это стимуляция положительного эффекта, некая обратная связь о совершении правильного для выживания действия. Однако, после этого уровень дофамина в организме должен вернуться обратно, иначе у тебя не будет смысла повторять эти действия — они не будут приносить столько удовольствия. После любого всплеска организм стремится вернуться назад.
Например, убил какого-нибудь слона себе на ужин, произошел всплекск дофамина — нашел еду для выживания.
Но не все так просто. Если всплеск был очень сильным, то он вернется не просто назад, а упадет еще сильнее.
Например, ты пробежал марафон. Ощущение от победы было, но не сильное, то есть не произошло какого-то неожиданного чуда. В таком случае уровень упадет обратно не так сильно. Но, если ты был в полном восторге, для тебя это была неподъемная задача, то после такого достижения уровень упадет еще сильнее, чем был.
Это объясняет почему мы выгораем после каких-то больших достижений.
Проблема в том, что организм не может просто так восстановить дофамин даже до базового уровня после сильного всплеска. Чем больше у тебя был релиз дофамина до, тем больше будет истощение после, тем ниже базового уровня он упадет. Гормон не бесконечен — организм не может генерить его без ограничений. Если нейроны в гипоталамусе мозга выбросили в организм большой объем дофамина, то потом его уже неоткуда взять — должно пройти какое-то время, чтобы запасы восстановились.
• есть бейзлайн, от которого отталкиваются любые изменения уровня дофамина;
• с каждым последовательным увеличением уровень поднимается все меньше;
• после сильного спайка уровень упадет значительно ниже бейзлайна;
• дофамин не бесконечен, нужно время, чтобы он восстановился.
Что со всем этим делать и причем тут различные зависимости — в следующей части.
Что происходит, когда мы покайфовали, увеличили уровень, а потом он низко опустился и стало грустно? Нужно срочно закинуться удовольствием еще раз. Это объясняет ключевой смысл такого явления как привыкание.
Особенно хорошо эффект заметен на примере наркотиков. Учитывая насколько легко и быстро они могут повысить уровень дофамина, можно представить насколько сильно он падает после. И так как скачок был очень высоким, организму нужно будет много времени и усилий, чтобы восстановить уровень даже до бейзлайна.
Но как в таком случае ускорить процесс восстановления? Верно, жахнуть еще наркоты. А потом больше и больше, попав в порочный круг и погрузивишись в глубочайшую депрессию из-за того, что нейроны в какой-то момент просто перестанут нормально функционировать.
В чем более длительный разрушительный эффект такой игры с дофамином? Мало того, что формируется привыкание к веществам, которые тебя разрушают физически, у тебя еще и падает интерес ко всему вокруг. Именно поэтому люди, которые обладают зависимомстью, теряют интерес к работе, общению, обучению и даже еде.
Например, парень который постоянно играет в видеоигры. Со временем гейминг приносят все меньше и меньше удовольствия, чувак забивает на школу, на общение со сверстниками и вообще теряет мотивацию к жизни. Тоже самое с алкоголиками.
К сожалению, никакого способа борьбы с этим, кроме как дисциплинированно отказаться от объекта зависимости на продолжительное время и дать организму восстановить дофаминовый механизм, неизвестно.
Еще один приходящий в голову способ увеличить приход дофамина — совмещать два или больше действий, которые приносят удовольствие. Но в такой ситуации получаемый эффект будет значительно сильнее снижаться от обоих действий и может пропасть вообще. При этом насыщение будет снижаться отдельно для каждого конкретного действия. Чем сильнее абьюзить совмещение, тем сильнее будет снижение для каждого действия по отдельности.
- зависимость переходит в глубокую депрессию;
- комбинирование двух действий, влияющих на выработку гормона, как фактор дополнительного снижения базового уровня.
Вывод — если хочется продолжить наслаждаться теми вещами, которыми мы здесь и сейчас наслаждаемся, то, как бы странно это ни звучало, нужно избегать получения от них слишком большого удовольствия. И стараться избегать комбинирования нескольких вещей, которые очень нравятся. Например, есть много вкусной еды, запивая алкоголем и параллельно смотреть крайне интересный фильм или играть в самую увлекательную игру.
В принципе это все, что нужно знать на прикладном уровне про дофамин.
Несколько поинтов касательно работы с дофамином, на которых и закончим тему:
🌞 Наблюдение за утренним солнечным светом 10-30 мин в день прививает постоянный релиз и уравновешивание дофамина;
🥩 Тирозин — строительный материал дофамина. Богатая тирозином еда: мясо, орехи, твердый сыр;
😴 Избегать использования мелатонина в виде добавок. Хоть и незначительно, но он понижает уровень дофамина, поэтому лучше его использовать только для джетлага;
💡 Избегать яркого света между 22-04 часов. Это база, ибо яркий свет ближе ко сну значительно уменьшает оборот дофамина в организме;
☕️ Кофеин вызывает умеренное увеличение уровня гормона, но увеличивает доступность дофаминовых рецепторов;
💥 Не подсаживаться на различные дофаминовые симуляторы или ноотропы. Они действительно работают, пускай и незначительно, но в связке со всем, что происходит в жизни, это имеет свой негативный эффект при длительном применении.