🥗 Метаболизм — что это?

• Что такое метаболизм
• Составляющие метаболизма
• EAT
• NEAT
• TEF
• RMR
• Как на это повлиять
• Упражнения
• Не упражнения
• Еда
• Сон
• Добавки
• Гормоны
• Как за этим следить
• Выводы

Обычно, когда рассказывают про метаболизм, нам всегда впаривают какую-то чушь. Мои знания об этом процессе долгое время были основаны на сильно упрощённых и, как правило, неверных утверждениях, исходящих от всяких фитнес-блогеров и прочих любителей пощекотать бицепс (чужой). Но теперь я готов поделиться более структурированной и обоснованной информацией про обмен веществ, а так же как эти знания применить.

Подпишешься на мой Телеграм канал?

❓ Что такое метаболизм

Обмен веществ — это совокупность всех химических реакций, происходящих в организме для поддержания жизни. Метаболизм происходит в каждой клетке организма одинаково.

Задача метаболизма:

• Извлечь химическую энергию из окружающей среды
• Превратить молекулы питательных веществ в собственные
• Осуществить синтез и деградацию биомолекул

Путь энергии в мире выглядит так: солнце > растения > животные > человек, но не затрагиваем эту тему с точки зрения природы.

В научном сообществе нет уверенности по поводу того, можно ли “ускорить” метаболизм. Однако, несмотря на это, мы прекрасно видим, что некоторые люди банально могут есть больше и не набирать вес. Но само понятие “ускорения” скорее неверное и должно трактоваться по-другому, чего я и хочу коснуться в этом посте.

Определимся сразу, что различные добавки, заявляющие, что ускоряют метаболизм, не доказали своей эффективности. Идея ускорения метаболизма часто используется как маркетинговый ход, поэтому речь пойдет не об ускорении метаболизма, а скорее об увеличении частоты метаболизма.

⚙️ Компоненты метаболизма

Определимся с основными терминами и формулировками, которые используются в теме метаболизма. Общий суточный расход энергии (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) является ключевой концепцией в понимании метаболизма, и включает в себя четыре уникальных компонента. Каждый из компонентов в определенной мере влияет на общий расход:

• Exercise Activity Thermogenesis (EAT), Термогенез физической активности, отвечает за 0-30% от общего
• Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), Термогенез повседневной активности, 5-30% от общего
• Thermal Effect of Food (TEF), Специфическое динамическое действие пищи (термический эффект), 8-15%
• Resting Metabolic Rate (RMR), Метаболизм в состоянии покоя, 40-80%.

Повлиять на все эти компоненты возможно, но эффективность сильно разнится. Ускорение метаболизма — это, по сути, увеличение или уменьшение TDEE путем изменения как расхода, так и потребления энергии. Поэтому никто ничего не ускоряет — мы просто увеличиваем расходы.

Первым делом бросается в глаза, что физическая активность и повседневная активность почти одинаково влияют на расход. И тут, конечно же, есть оговорки, которые разберём отдельно по каждому компоненту.

🏋️‍♂️ EAT

Это калории, сжигаемые во время упражнений. Большинство людей сжигают 10-20% своих ежедневных калорий через упражнения (если занимаются ими).
Калории от физических упражнений — это самая популярная тема. Вот только правда в том, что расход от тренировок играет довольно минимальную роль в управлении весом. Цифры в час (!):

• Прогулка: 300-400 ккал
• Спринт: 600 ккал
• Велосипед: 600 ккал
• Плавание: 600 ккал
• Гребля: 840 ккал
• Прыжки на скакалке: 1000+ ккал

А любая булка и конфета — это 500 ккал на 100 грамм. Цифры, конечно, приблизительные.

На своем опыте и опыте своего окружения, я с полной уверенностью заявляю, что физические нагрузки в принципе не особо влияют на сжигание калорий, учитывая все те ожидания, которые обычно к ним предъявляют.

🚶 NEAT

Неструктурированная физическая нагрзука более важна и очень отзывчива. Речь про ходьбу, лестницы и прочие беспокойные движения. В большей степени именно NEAT регулирует общий энергетический баланс и очень быстро реагирует на изменения, увеличиваясь или уменьшаясь по мере необходимости.

Исследования показали, что у людей, которые могли увеличивать подобную нагрузку в ответ на переедание, откладывалось гораздо меньше жира по сравнению с теми, кто этого не делал. Корреляция была очень сильной (0.8) поэтому это значительный фактор, объясняющий индивидуальные различия в отложении жира.

Быстрый метаболизм как раз у тех, чей организм способен регулировать NEAT в ответ на увеличение потребления энергии. И медленный соответсвенно наоборот. Эта разница в реакции может объяснить, почему некоторые люди набирают больше веса, чем другие, при потреблении одинакового количества калорий.

🍽 TEF

Количество калорий, сжигаемых при расщеплении пищи. Тепловой эффект зависит от профиля макроэлементов:

• жиры влияют на 0-2%
• углеводы на 5-10%
• белки на 15-30%

По причине такого низкого теплового эффекта организм откладывает именно жиры, то есть почти нет потерь. Но для контроля веса это наоборот вредно. В случае с углеводами и белками четко видно, почему количество потребляемых и используемых калорий не равно. Впрочем на практике от этого легче никому не становится.

Единственный вывод, который тут можно сделать банален как всегда — стараться отдавать предпочтение белковой пищи, чтобы увеличивать TEF.

Очень часто можно услышать, что некоторая еда может ускорить метаболизм. Если вернуться к концепции профиля макроэлементов, то номинально это так и есть, но эффект настолько незначителен, что даже пакет протеина, выжранный за раз, не ускорит ничего, кроме поноса.

🛋 RMR

Это скорость, с которой организм сжигает калории в состоянии покоя. У физически активных людей RMR ниже, а у малоподвижных — выше.
RMR — это не то же самое, что базальная скорость метаболизма (BMR), хотя оба они измеряют расход энергии. BMR измеряет количество калорий, необходимых организму для выполнения основных функций в состоянии покоя, в то время как RMR измеряет фактическое количество калорий, сжигаемых в моменте.

BMR является более стабильным показателем и именно о нем все слышат, в то время как RMR реагирует на внешние факторы, например, потребление кофеина.

Самое интересное в том, что у физически активных людей процент RMR в общем метаболизме может быть на 40-50% ниже, а у людей, ведущих сидячий образ жизни, выше на 70-80%. Вот тебе и спорт.

RMR сильно варьируется среди людей — от 1 000 до 3 000. На нее влияет размер тела, но не всегда предсказуемо. При этом с возрастом этот показатель почти не снижается, разве что за счет потери мышечной массы.

Ну а еще измерить оба показателя можно только в лаборатории за кучу денег.
Несмотря на то, что скорость метаболизма в состоянии покоя составляет 40-80% от общих суточных энергозатрат, решения о потреблении калорий не должны основываться только на этом показателе, а все же учитывать затраты энергии на тепловой эффект и термогенез без физических нарузок.

Ускорением метаболизма является именно увеличение или уменьшение TDEE путем изменения либо затрат энергии, либо потребления энергии. Термин "метаболическая скорость" тоже не точный, но он может быть использован в этом контексте.

🧩 Как на это повилять

Самый важный вывод, который уже можно сделать из всей этой истории, в том, что нормальный результат можно получить за счет бытовой активности, а не дрочки кроссфита 24/7 вопреки всей крутости таких действий. Но такую активность придется привить в виде устоявшейся привычки, ибо временный результат нецелесообразен. Придется стать активнее в повседневных движениях.

Понятие «вмешаться» в контексте ускорения метаболизма делится на две категории: кратковременные и длительные факторы. Острые факторы могут изменять общий расход в любой из четырех категорий, но не устанавливают новый базовый уровень, в то время как хронические факторы вызывают длительные или постоянные изменения. Хронические изменения относятся к долгосрочному увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR), что является желаемым результатом.

Примером кратковременного фактора является кофеин, который может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, но его действие временно, не влияет на тепловой эффект пищи, а влияние на энергозатраты возвращается к исходному значению на следующий день. А вот с примерами длительного фактора все сложнее, тут простого решения нет.

Необходимо четко осознавать, что при наличии избытка жира в организме обмен веществ функционирует по непредсказуемым правилам. Поэтому это станет первой проблемой, которую следует решить, чтобы иметь основания ожидать результатов от действий, направленных на изменение метаболизма.
Но также, по мере того как потеря веса прогрессирует, все четыре фактора уменьшаются, что приводит к плато в потере жира..

🏋️ Упражнения

Традиционно у нас есть два типа тренировочной активности: силовая и аэробная. И хочется сказать, что какой-то тип влияет сильнее на метаболизм, а какой-то — нет. Но, к сожалению, горькая правда заключается в том, что любые тренировки не оказывают значительного эффекта на процессы метаболизма. Однако тут тоже есть свои нюансы.

Силовые тренировки сжигают объективно меньше калорий по сравнению с тренировками на выносливость. Однако в случае с тренировками на выносливость мы достаточно быстро возвращаемся к исходному уровню калорийности вскоре после прекращения нагрузки, то есть эффект однократный. Именно поэтому люди, которые всё время бегали, а потом прекратили, резко набирают вес — на базовый обмен это никак не повлияло.

Аэробные упражнения оказывают значительно меньшее влияние на RMR; средний размер эффекта составляет около 50–60 Ккал в день, а некоторые исследования показывают, что они не оказывают никакого влияния или оказывают минимальное влияние. Я находил информацию о том, что они даже, наоборот, его замедляют.

В свою очередь силовые тренировки, особенно высокоинтенсивные интервальные, приводят к избыточному послетренировочному потреблению кислорода (EPOC), что увеличивает расход калорий после завершения тренировки. EPOC может продолжаться в течение нескольких часов после тренировки. Но проблема в том, что прирост базового расхода — очень маленький. Вопреки показания всех возможных девайсов на деле такие тренировки сжигают 100-150 калорий. При этом увеличение базового расхода произойдет на 10-30%, что само по себе звучит внушительно, но по факту вырисовывается в 30-50 дополнительно израсходованных калорий на следующий день. Проще прогуляться.

Но есть один сильный аргумент в пользу силовых тренировок — мышечная масса. Она составляет до 80% скорости метаболизма в состоянии покоя, что делает ее важнейшим фактором, определяющим скорость метаболизма. Стоит учитывать, что прирост все равно будет небольшой, но зато постоянный. Если посчитать свой BMR в любом калькуляторе, то вы увидите, насколько смешные цифры получаются, если изменить свой вес на 5 килограммов. А набрать 5 кг мышц для многих будет вообще непосильной задачей. Часто считается, что возраст влияет на скорость метаболизма, и многие источники утверждают, что она снижается с возрастом; однако последние исследования показывают, что снижение метаболизма в первую очередь связано с потерей мышечной массы.

Все описанное выше относится исключительно к теме метаболизма. Как у силовых, так и у аэробных нагрузок есть огромное количество положительных эффектов на организм и качество жизни. Поэтому самым правильным советом для увеличения продолжительности и качества жизни будет совмещение обоих типов нагрузок.

🚶‍♀️ Не упражнения

Это один из самых недооценённых способов повлиять на суточную активность. Я уже намекал, что основная разница между ребятами, которые едят много, но не толстеют, — микродвижения. Однако, к сожалению, мне слабо верится, что это можно сознательно как-то привить в свою жизнь.

Термогенез без упражнений (NEAT) относится к любой деятельности, которая помогает увеличить движение и активность в течение дня. Например, использование стоячих столов, которые могут сжигать дополнительно от 100 до 200 калорий в день (!) в зависимости от веса и продолжительности использования.
Другие способы увеличить NEAT включают подъем по лестнице и короткие прогулки в течение дня. Например, три 10-минутные прогулки, которые могут сжечь до 300 калорий (!).

Снижение температуры в доме на несколько градусов может со временем привести к значительной потере жира, поскольку организму приходится больше работать, чтобы поддерживать температуру, что приводит к увеличению расхода калорий и ускорению метаболизма. Но мне не очень верится в такой эффект, потому что я всё время сижу в холоде, и чёт ничего не меняется. Впрочем, данный способ явно выглядит более эффективным, чем употребление острой пищи.

🌶 Еда

Острая пища и правда может повлиять на расход, но это всего лишь 3-5 калорий — глупости. Однако, она может помочь в управлении калорийностью за счет уменьшения количества потребляемой пищи, поскольку острота может вызвать дискомфорт и заставить съесть меньше.

Специи, травы и ароматы также могут сделать пищу менее безвкусной при управлении калорийностью, позволяя разнообразить блюда без добавления лишних калорий. Про специи у меня был отдельный пост, где я писал, что это самый настоящий суперфуд. Замена высококалорийных приправ, таких как кетчуп, на низкокалорийные острые соусы может стать практичным способом уменьшить потребление калорий. Но для тех, кто хоть как-то пытается следить за едой, это не новость.

Кофеин может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 3-11% в течение одного-трех часов. Зеленый чай или экстракт зеленого чая оказывают сходное с кофеином действие, увеличивая скорость метаболизма в состоянии покоя на 4-5% в течение того же времени. Впрочем, эффект снова одноразовый и имеет много других последствий для самочувствия.
Кофеин или острая пища могут обеспечить мотивацию двигаться больше и сжигать больше энергии, но если их не использовать для увеличения физической активности, то чистый результат будет нулевым.

А вот количество приемов пищи, по утверждению большинства научных данных, не влияет на метаболизм. Оно и логично, ибо на какой компонент это влияет? Но, опять же, психологический эффект никто не отменял.

💧 Вода

Питьевая вода может повысить метаболическую активность: исследования показали, что употребление 500мл воды может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 10-30% примерно на час.

Механизм, лежащий в основе эффекта повышения метаболизма, заключается в энергии, необходимой для нагрева воды до температуры тела, что является определением калории.

Питье воды за 30 минут до еды может помочь насытиться и потенциально привести к потере веса, как показало исследование, в котором люди с избыточным весом, употреблявшие пол-литра воды перед едой, в итоге потеряли больше веса.

😴 Сон

А вот что действительно влияет на потребление еды, так это качество сна. Тот факт, что после плохого сна мы едим больше и хуже в течение дня, не требует никаких доказательств.

Исследование Чикагского университета показало, что 10 человек с избыточным весом, которые спали 8,5 часов, потеряли больше жира, чем те, кто спал 5,5 часов, даже если количество калорий было сопоставимо.

💊 Добавки

Исследование, в котором приняли участие 24 женщины старше 60 лет, показало, что ежедневный прием 3 граммов рыбьего жира в течение 12 недель привел к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя на 15%, увеличению энергозатрат при физической нагрузке на 10%, а также к увеличению скорости окисления жира в состоянии покоя и при физической нагрузке на 19% и 27%, соответственно.

Но все это тоже очень слабые цифры, если полагаться на эту добавку как единственный способ себе помочь.

🧬 Гормоны

Гормон щитовидной железы играет решающую роль в высвобождении жиров из жировых клеток и использовании их для получения энергии. Поэтому высокий уровень гормона щитовидной железы ассоциируется с худощавым телом, а низкий уровень гормона щитовидной железы — с менее худощавым телом. Впрочем это конечно же не прямолинейная зависимость.

Гормон Т3 (три), способствует метаболизму, расходуя энергию и наращивая ткани и участвует в расщеплении жиров и сахаров в энергию.

Повлиять на гормоны можно разным способом и это не тема этого поста. Однако такие действия как получение достаточного количества сна в ранней фазе, возможное добавление аргинина, надлежащие физические упражнения или использование сауны могут помочь поддержать функции гормонов щитовидной железы и гормона роста.

Спортсмены всегда следят за состоянием гормонов щитовидки, потому что, если там что-то не так, то любые старания для достижения спортивных целей могут быть бесполезны.

К любым указанным выше допингам тело со временем успешно адаптируется. Однако, если не поддерживать эти добавки физической активностью, эффект будет полностью отсутствовать.

🔎 Как за этим следить

К сожалению, нормального объективного метода, который можно было бы применять в повседневной жизни, нет. Придется изучать себя опытным путем — вносить изменения в поведение и следить за результатом.

В то время как трудно измерить NEAT, смарт-часы могут дать оценку через подсчет шагов. Но стоит учитывать, что различные мелкие движения иногда могут составлять очень значительную разницу, а не один девайс их не будет учитывать.
EAT — с использованием тех же фитнес-трекеров. Однако, учитывая все, что мы сегодня узнали, реальная польза от этого заключается скорее в самолюбии.
RMR — никак. Очевидно, что лабораторные измерения никто не будет проводить. Здесь единственный способ — опираться на опыт.
TEF — тоже самое.

📌 Выводы

• Укорить или замедлить метаболизм невозможно; скорее, можно добиться желаемого чистого результата за счет тонких изменений общих суточных энергозатрат, создающих впечатление более быстрого или более медленного метаболизма.
• В то время как силовые и аэробные тренировки сами по себе не оказывают хронического влияния на метаболизм, результаты регулярной физической активности вносят свой вклад.
• Бытовая активность — один из основных факторов, которые отличают людей с “быстрым” метаболизмом от остальных.
• Острая еда и различные стимуляторы не оказывают значительного воздействия на метаболизм, в то время как оптимизация питания — да.
• Хороший сон необходим для того, чтобы избежать неправильного выбора пищи и поддерживать общий обмен веществ.
• Четыре основных компонента, которые могут помочь повысить скорость метаболизма в состоянии покоя: хороший сон, добавки рыбьего жира, увеличение мышечной массы и увеличение потребления калорий при сохранении общего состава тела. Более низкое потребление калорий может привести к снижению RMR.
• Гормоны щитовидной железы регулируют обмен веществ и любые проблемы с щитовидкой приводят к его нарушению.
• Организм может адаптироваться к сжиганию калорий путем снижения затрат на бытовую нагрзку, что может затруднить снижение веса только за счет физических упражнений.

Исходя из всего этого, можно сделать достаточно простой вывод. Если ты годами целыми днями сидел за компом и ничего в принципе не делал, то твой метаболизм уже давно перестроился и подстроился под эти условия. То, что ты там пару раз в неделю сходил в качалку и чуть-чуть повысил свой пульс, никак ситуацию не изменит. При таком раскладе ты не похудеешь вообще никак.

Никакие краткосрочные дейстия не дадут вау-эффекта. Это все — обычная работа с дисциплиной, которая приведет тебя к тому, что получится чуть-чуть улучшишь свое качество жизни благодаря таким вот маленьким шагам.

Жить тяжело, а хорошо жить еще тяжелее.

Подпишешься на мой Телеграм канал?

^ это помогает писать больше таких материалов