🫁 Как дышать правильно
Я прочитал книгу Breathe Джеймса Нестора и, откровенно говоря, не вынес из нее много полезного, но она натолкнула меня на дальнейшие исследования, которые привели к хорошему результату. Обо всем по порядку.
Подписывайтесь на мой Телеграм.
Медицина лечит 💊 таблетками и операциями, но мало внимания придает обучению хорошего дыхания. Трудности человека с дыханием — это плата за большие мозги, которыми нос был вытеснен все дальше из черепа.
Основная проблема, которую выделяет автор — склонность дышать ртом и вдыхать много воздуха разом (🐽 резко начали дышать носом, да?). Дыхание ртом увеличивает давление, приводит к храпу и понижает уровень кислорода в крови. Во рту отсутствуют ткани, которые фильтруют воздух и продвигают его внутрь, как это делают пазухи носа. Еще такое дыхание требует больше энергии, что ведет к повышению сердцебиения. Ртом мы вдыхаем много воздуха, а лишние остатки выдыхаются сразу без какой-либо обработки.
В принципе основная мысль книги на этом все. Вот еще пару мыслей про то как связана челюсть и дыхание.
Индустриализация еды привела к тому, что мы почти не едим продукты 🍕, которые требуют интенсивного жевания, типа твердых овощей. Это также отражается на силе зубов — у наших предков они были сильнее. Автор рассказывает, что из-за этих факторов наш рот стал меньше. Меньшее количество костей привело к болезням типа храпа, апноэ и тому подобное. Я раньше слышал другое мнение — строение нашего лица изменилось в большинстве из-за того, что современному человеку стало необходимо выражать более широкий спектр эмоций.
Однако есть другое мнение о том, что дыхание носом улучшает эстетику 😑 лица: приподнимаются брови и скулы, заостряется челюсть, укрепляется строение челюсти. В пример — книга Jaws. Так или иначе вся эта информация указывает на то, что сильная челюсть не панацея, но может повлиять на качество жизни, поэтому имеет смысл уделить ей хотя бы небольшое внимание. Я писал про тренажер для челюсти вот здесь (я на него благополучно забил, когда стало слишком легко).
Закончу мнением автора касательно различия правой и левой ноздри 😤. Иногда непреднамеренно нос дышит одной ноздрей, а потом меняет ее на другую. Нестор пишет, что правя ноздря увеличивает пульс, давление, температуру и уровень кортизола. В то время как левая наоборот все это уменьшает. Это некий механизм регуляции этих параметров в теле. Звучит, если честно, как какая-то чушь. Какого-то вменяемая подтверждения этой инфы я не нашел, как и теории о том, что эта смена ноздрей дыхания вообще имеет место быть у большинства людей.
Мое дальнейшее изучение темы привело меня как обычно к профессору Хуберману, который дает конкретные практики и наставления, что делать с дыханием и зачем. Пройдусь по всему списку в следующем посте.
В прошлом посте я пришел к выводу, что у нас есть фактор избыточного дыхания из-за неправильного дыхания ртом. Сразу забегу вперед — дыхание ртом оправдано только во время физических нагрузок.
Здоровое дыхание в спокойном состоянии приносит 6 литров воздуха в легкие за минуту. Это примерно 12 средних вздохов. Однако, тут мы снова сталкиваемся с избыточном дыханием — большинство людей делает 15-18 в минуту.
Для борьбы с избыточным дыханием профессор Хуберман советует делать паузы между вздохами ну или банально дышать носом: из-за маленького объема носовых пазух дышать все равно придется медленней ⏸️. Ну, и в конце концов нос утепляет воздух, что хорошо сказывается на легких.
Второй метод: осознанно вжимать живот на вдохе и разжимать на выдохе. Тут тоже все просто и знакомо.
Чтобы понимать свою расположенность к размеренному дыханию можно затестировать себя на устойчивость к диоксиду углерода — на свои возможности контроля диафрагмы. Когда уровень CO2 возрастает, нейроны в мозге используют это как сигнал для выдоха, именно поэтому процессом не так легко управлять. Табличка и описание теста лежат тут, надеюсь это можно было шерить в инет, ибо инфа по идее за пейволом.
🤸 Три упражнения, которые можно использовать для тренировки дыхания.
Первое — physiological sighs, для борьбы со стрессом. Самое полезное, что я вынес из всего потраченного на эту тему времени. Вот здесь лежит видео (таймстемп), где он объясняет природу физиологического вздоха: это двойной вдох и выдох.
It is — to my knowledge, the fastest way to calm down in real time. Even just 1-3 physiological sighs can allow us to stay in or return to a calmer state.
Второе — Box breathing. Сори, но перевод снова звучит максимально тупо. Это упражнение “вдох-удержание-выдох-удержание”. 1-2 раза в неделю по 2-3 минуты и после пары недель можно попробовать пройти тест еще раз.
Третье — циклическая гипервентиляция. Дает обратный эффект, стимулируя стресс для усиления фокуса. Упражнение сложновато и долгое. Вообще все дыхательные практики мне всегда казались слишком сложными, поэтому у меня не сложилось ни с медитацией, ни с прочим. 25 вдохов через нос и резких выдохов через рот, после пауза на 15-30 сек. Делать до 5 минут и получить нужный результат. Примечательно, что постоянные тренировки этой штуки наоборот помогут повысить порог стресса.
This causes the release of adrenaline in the brain and body and thus increases alertness and our capacity for focus.
У всех трех методов есть общий вывод — дыхание может выступать сильным фактором для контроля 🫀 пульса. Вот в этой табличке написано как все три практики влияют на сердцебиение. И это тоже можно использовать.
To increase your heart rate: deliberately inhale longer and more deeply/vigorously than you exhale. To decrease your heart rate: exhale longer and more vigorously than you inhale.
😞 Дыхание тесно связано со стрессом. Про стресс мне тоже есть что сказать, поэтому в следующих постах планирую затронуть эту тему тоже.