💧 Вода и восстановление после кардио

🏃🏻 Послушал правила восстановления после тяжелых кардио тренировок, но, чтобы полностью понять тему, пришлось вспомнить много разного про воду в целом. О чем и расскажу.

Подписывайтесь на мой Телеграм.

Начну с холиварного, что слышал от многих докторов и ученых: нет ни одного научного доказательства, что все рекомендации по употреблению воды относятся именно к чистой воде, а не к жидкости ☕️ (чай, кофе и т.п.). То есть вот эти истории про 2 литра воды в день так же относятся к любой жидкости. Причем, даже с твердой еды, типа мяса, организм возьмет воду.

🪣 Хуберман озвучивал следующие рекомендации по приему воды: в среднем 230 мл каждый час в течение 10 часов с момента пробуждения. Почти два с половиной литра в день. Конечно, каждый час отмерять не нужно, указано среднее.

С точки зрения жиросжигания увеличенное потребление воды делает кровь более жидкой, что улучшает транспорт жировых клеток (адипоцитов) и прочих гормонов. Недостаток воды в свою очередь замедляет метаболизм. 🐢

🧴 pH — кислотность/щелочность раствора. Обычно с этим водородным показателем ассоциируют так называемую Алкалиновую (щелочную) воду. Мол она увеличивает уровень pH в организме и всем хорошо. Но это не совсем так — организм без внешней помощи регулирует уровень pH, стремясь к гомеостазу. Поэтому утверждение о том, что нужно пить щелочную воду, чтобы поддерживать уровень pH, не имеет под собой никаких оснований. В то же время это не значит, что уровень pH в воде не важен. Если уровень pH в воде низкий, то такая вода не сможет быстро переместиться по твоему телу и не сможет быстро достичь требуемых органов.

👁️ Некоторые органы в теле человека требуют резкого выброса или потребления воды. Например, глаза и слезы. Поэтому, когда мы говорим о том, что тебе нужно все время быть hydrated, то мы говорим о том, что желательно употреблять воду с нормальным либо повышенным уровнем pH. Но не для того, чтобы как-то отрегулировать уровень этого pH в организме, а для того, чтобы пить более качественную и доступную воду с точки зрения тех источников, которым она может срочно понадобиться.

🚰 Хуберман утверждал, что самое плохое, что может быть в воде из-под крана – повышенный уровень фтора. Но это тоже холиварная тема. Высокий фтор может негативно влиять на щитовидную железу, гормональную систему и прочее. Если выбираешь фильтр, то лучше, конечно, выбирать тот, который максимально очищает фтор. Вероятно самым адекватным решением будет не слишком мощный фильтр, который будет очищать все большие загрязнители, но при этом оставлять всякие мелкие минералы типа кальция, магния и т.п.

Есть различные исследования и данные, подтверждающие, что метод, при котором вода из-под крана настаивается в каком-либо сосуде, удаляет какую-то часть загрязнителей. Крышка сосуда при этом должна быть открыта, бутылка не должна быть полностью закрытой.

✈️ Во время полетов теряется много воды, до нескольких литров, поэтому лучше выпить больше, чем недопить.

Вернемся к восстановлению. Восстановление после кардио сводится к регидратации. Есть простой способ определить, сколько нужно выпить воды после тренировки. Необходимо замерить свой вес до тренировки и свой вес после тренировки. Разницей потерянного веса будет количество воды, которое потеряли. Этот потерянный вес нужно умножить на полтора. Полтора, потому что потеря воды еще не закончилась, и вода будет теряться и какое-то время после. Однако, нет никакого смысла пить обычную воду.

🧂 Допустим, мы потеряли килограмм. Получим полтора литра воды под восстановление. Выпив их сразу, большинство потеряем с мочой в ближайшее время. Поэтому для правильной регидратации пьют подсоленную воду. Примерно один грамм натрия на литр воды. Натрий есть в поваренной соли — это будет два с половиной грамма поваренной соли на литр воды. Таким образом мы получим нужное количество солей, которые задержат всасывание воды в кишечник и сделают насыщение водой более долгим. Желательно восполнять дефицит воды не меньше 3-5 часов.

🍬 Пятипроцентный раствор с глюкозой тоже замедлит всасывание воды в желудок.

Подписывайтесь на мой Телеграм.