✈️ Как на самом деле бороться с джетлагом
Наш мозг не приспособлен к резкой смене времени суток на 5-6 часов. Подготовиться к этому сложно, если это вообще возможно. Джетлаг фактически может сократить продолжительность жизни. Борьба с ним почти бесполезна, однако существуют простые способы облегчить его проявления.
🕰 Основным инструментом в борьбе с джетлагом является циркадный ритм. Он в первую очередь зависит от воздействия естественного солнечного света. Утреннее освещение может сдвинуть ритм вперед, а вечерний свет — наоборот, замедлить его. Это напрямую влияет на режим сна. В принципе, на этом можно было бы и остановиться, потому что все остальное вряд ли даст мощный эффект. Но мы же не ищем лёгких путей, правда?
🌞 Если ловить яркий свет до 9 утра, это мощно помогает синхронизировать внутренние часы. Естественный свет действует гораздо сильнее искусственного, поэтому лучше хотя бы немного времени проводить на улице. Хотя, честно говоря, моя любимая лампа дневного света, которая светит прямо в лицо, — всё ещё отличный способ повлиять на состояние бодрствования.
🍽 Подогнать время приёма пищи под местное расписание — тоже хороший лайфхак. Организм быстрее адаптируется. Но только если у тебя не хаос в питании. Если весь день что-то жуёшь — тело этот «график» даже не заметит. Хотя, скорее всего, ты и так пойдёшь есть по местному времени, так что совет лёгкий в реализации.
🧘♂️ Можно попробовать так называемый Non-Sleep Deep Rest (NSDR) — глубокий отдых без сна. Проприетарный термин, придуманный Хуберманом, кстати 🙃 По сути это медитация, где ты расслабляешься, но не проваливаешься в сон. 20–30 минут — и можно реально расслабить нервную систему.
🌍 Путешествие на восток обычно даётся тяжелее, чем на запад. Потому что телу проще бодрствовать дольше, чем ложиться раньше. Для меня, например, заснуть раньше не очень посильная задача в принципе.
💊 Как крайний способ — таблетки. И да, мелатонин тут лидер. Магний и прочие БАДы остаются где-то позади. Я уже упоминал мелатонин в посте про усталость. Но с ним аккуратно. Это гормон. И если пить его долго и без режима — можно серьёзно навредить своему сну. Почему его до сих пор продают свободно — вообще не понимаю.
🛏️ Помним, что сон является одним из ключевых показателей нашего здоровья и благополучия, от которого зависит многое. Поэтому, если и решаешь обратить внимание на что-то в этой жизненной суете, то в первую очередь это сон.